Virou senso comum que comer de três em três horas é o ideal para ganhar e perder peso, bem como se manter saudável. Isso não é verdade! Veja o porquê nesta reportagem especial do Globocópio.
Com o passar dos anos, a ciência foi evoluindo, estudos foram ficando mais conclusivos e tabus foram quebrados, porém, na sociedade atual, ainda existe muito espaço para a famosabroscience. Este é o nome dado para tudo aquilo que as pessoas ouviram de outras pessoas e tomaram como certo. Quantas vezes não ouvimos uma avó dizer que leite com manga faz mal? Ou que canjica aumenta produção de leite materno, bem como cerveja preta? Estes são fatos que foram passando de boca em boca e nunca tiveram uma prova científica de que é verdade. Aqui, nesta reportagem, derrubaremos um mito que é dado como verdade pela maioria da população no mundo: refeições de 3 em 3 horas. Meu objetivo não é mostrar que não funciona, mas esclarecer que não é perfeito como a mídia vem mostrando.
ORIGEM
Primeiro, precisamos entender de onde surgiu esta ideia. As nutricionistas e pessoas relacionadas a esta área dizem que fazer poucas refeições ao dia gera problemas como:
- Desaceleração do metabolismo
- Abuso nas refeições
- Perda de massa magra (músculos)
- Ganho de gordura
- Fadiga
Na teoria, isso parece perfeito. O fato de você comer poucas refeições ao dia fará com que seu corpo pense que você passa por momento de fome, desacelerando o metabolismo, o que ocasionará no maior acúmulo de gordura e perda de massa magra, pois seus músculos serão queimados para gerar energia. Como você pulou o almoço, por exemplo, no jantar você comerá muito mais, excedendo o que estava previsto para ser comido nesta refeição se você tivesse almoçado. Na prática, nada é tão simples assim.
FALHAS DESSA DIETA
Vamos apontar as falhas desse esquema de comer de 3 em 3 horas. A primeira lei da termodinâmica se aplica ao corpo humano, que é: (variação de energia é igual ao calor menos o trabalho). Engordar e emagrecer se traduz em calorias! Isso mesmo…
É comum as pessoas dizerem “sou gorda por causa da genética” ou “eu como pouco, não sei como eu engordo”. A genética tem a sua parcela de culpa quanto ao peso, porém é impossível uma pessoa comer menos do que utiliza como energia e engordar. Seria um desafio a matemática.
O fator da frequência é questionável. Vamos voltar no tempo, na época dos nossos ancestrais nas cavernas. Eles saiam para caçar, se alimentavam somente de noite com a carne que conseguiram pegar durante o dia. Eles ficavam mais fortes e alertas do que nunca, com baixíssimo percentual de gordura e músculos exuberantes, necessários para suas atividades diárias. Cá entre nós: você acha que uma máquina tão inteligente como a nossa seria tão burra de desacelerar seu metabolismo ou coisas do tipo porque ficamos algumas horas sem comer?! Deixa eu te contar um segredo. 99% das pessoas que estão lendo este artigo nunca passaram fome. O que a gente sente é uma abstinência de comida, muitas vezes de açúcar, por causa do nosso vício em comer. Passamos a vida toda comendo! Por que quando estamos focados em algo, não sentimos fome? Porque a gente esquece a nossa necessidade de comer. É tudo psicológico. Quem realmente sente fome é quem fica semanas sem se alimentar, e, digo mais, a sensação não é nada boa.
HÁ NECESSIDADE DE COMER FREQUENTEMENTE?
Praticar o jejum é um ato importantíssimo para o organismo. A gente passa por dois estados durante o dia: alimentado e em jejum. O ideal é balancear ambos, sendo que comendo frequentemente, nosso corpo não terá tempo para repousar o estômago (parar de executar digestão) e focar em outras áreas importantes, como o sistema imunológico.
Chegamos a este ponto já sabendo que o déficit de calorias promove perda de peso e o excedente promove ganho de peso. Qual será a diferença de comer 1000 kcal em 4 refeições ou comer 1000kcal em 2 refeições? Nenhuma! Portanto é possível engordar ou emagrecer comendo de 2 em 2 horas ou de 12 em 12 horas.
A produção de Hormônio do Crescimento é acentuada durante o sono e em momentos hipoglicêmicos. Com o jejum intermitente, a produção será maior ao longo do dia, o que promoverá diminuição dos depósitos de gordura e aumento da síntese proteica. Este hormônio também fará com que o corpo não acabe com os músculos!
Com períodos de jejum também foi verificado o aumento da sensibilidade a insulina e absorção de glicose, dois fatores essenciais para a perda de peso.
Convenhamos que é muito mais fácil não comer em alguns períodos do seu dia, onde seus horários estão mais apertados. Se for para comer um pacote de bolacha durante a tarde, repleta de calorias vazias, seria muito mais benéfico não comer nada e ter uma alimentação muito mais regrada quando chegar em casa, não é mesmo?
EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS
Por qual razão você acreditaria em mim? Eu te entendo, por isso colocarei provas e comprovações da ciência para tais fatos. Depois de ler esta reportagem especial do InfoDiretas, você nunca mais se preocupará com horários.
Diminuição do tecido adiposo e manutenção da massa magra com jejum
American College of Cardiology in New Orleans – Jejum causa fome ou stress. Em resposta, o corpo libera mais colesterol, permitindo a utilização de gordura como combustível, em vez da glicose. Isso diminui o número de células gordurosas no corpo. Isto é importante porque quanto menos células de gordura no corpo, menos chances de ocorrer resistência a insulina ou diabetes
American College of Cardiology in New Orleans – A HGH trabalha para proteger a massa muscular e o equilíbrio metabólico, uma resposta desencadeada e acelerada pelo jejum. Durante períodos de 24 horas em jejum, a HGH aumentou em média 1300% nas mulheres e quase 2000% nos homens.
Mais refeições ao longo do dia não levam ao emagrecimento:
Meal frequency and energy balance – Finally, with the exception of a single study, there is no evidence that weight loss on hypoenergetic regimens is altered by meal frequency. We conclude that any effects of meal pattern on the regulation of body weight are likely to be mediated through effects on the food intake side of the energy balance equation.
Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.
Jejum não desacelera o metabolismo:
In one study, researchers found that the when they made people fast for 3 days, their metabolic rate did not change. This is 72 hours without food. So much for needing to eat every three hours!
In another study by a different group of researchers, people who fasted every other day for a period of 22 days also had no decrease in their resting metabolic rate.
In addition, people who were on very low calorie diets and on a resistance exercise program (i.e. lifting weights) did not see a decrease in resting metabolic rate, and these people were only eating 800 Calories a day for 12 weeks!
In another interesting study, women who ate half the amount of food that they normally eat for 3 days saw no change in their metabolism either.
In still more studies, there was no change in the metabolic rate of people who skipped breakfast, or people who ate 2 meals a day compared to 7 meals per day.
Webber J, Macdonald IA, The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. British journal of nutrition 1994; 71:437-447.
Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition 2005; 81:69-73
Keim NL, Horn WF. Restrained eating behavior and the metabolic response to dietary energy restriction in women. Obesity research 2004; 12:141-149.
Verboeket-Van De Venne WPHG, et al. Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism. British Journal of Nutrition 1993; 70:103-115
Bellisle F, et al. Meal Frequency and energy balance. British Journal of Nutrition 1997;, 77: (Suppl. 1) s57-s70
(Retirado do livro “Eat Stop Eat”)
Conservação do tecido muscular:
American Diabetes Association – In summary, we find that suppression of GH during fasting leads to a 50% increase in urea-nitrogen excretion, together with an increased net release and appearance rate of phenylalanine across the forearm. These results demonstrate that GH—possibly by maintenance of circulating concentrations of free IGF-I—is a decisive component of protein conservation during fasting and provide evidence that the underlying mechanism involves a decrease in muscle protein breakdown.
Comer várias vezes para controlar o apetite também foi batido:
Department of Dietetics & Nutrition, University of Kansas Medical Center, Kansas City, Kansas, USA. – Although the hunger-related perceived sensations and hormonal responses were conflicting, the fullness-related responses were consistently greater with higher protein intake but lower with increased eating frequency. Collectively, these data suggest that higher protein intake promotes satiety and challenge the concept that increasing the number of eating occasions enhances satiety in overweight and obese men.
Comer menos de noite para emagrecer por causa da desaceleração do metabolismo é outro mito:
A higher lipid oxidation and a lower CHO oxidation were again demonstrated with the meal at 18 hr.
To conclude, ingestion of larger AM meals resulted in slightly greater weight loss, but ingestion of larger PM meals resulted in better maintenance of fat-free mass. Thus, incorporation of larger PM meals in a weight loss regimen may be important in minimizing the loss of fat-free mass.
CONCLUSÃO
Por mais leigo que eu seja (um mero técnico em nutrição), contra fatos não há argumentos. Vimos que não é necessário comer frequentemente ou de 3 em 3 horas como pregam. Claro que para algumas pessoas é interessante o porcionamento das refeições, como em casos de gastrite, que o paciente não consegue ingerir um grande volume de alimentos de uma só vez. Também ficou evidente os diversos benefícios do jejum para a saúde, podendo ser implementado no seu dia-a-dia, até mesmo facilitando sua vida.
Vamos acabar com a broscience!
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